Kulhydrater i forskellige ingredienser – hvad kan du spise på keto?
Få det store overblik: Hvilke grøntsager, frugter og andre ingredienser kan du bruge på keto? Brug denne guide til hurtigt at vurdere hvor meget du kan spise, uden at ryge ud af ketose.
Hvor mange kulhydrater får du – og hvor meget må du spise?
Når du spiser keto eller meget low-carb, gælder det om at holde styr på de skjulte kulhydrater.
Mange tror måske, at alt grønt er “gratis”, men både frugt, rodfrugter og selv visse mejeriprodukter kan hurtigt fylde på dagskontoen.
Sådan læser du tabellen:
Alle mængder svarer til hvor meget du kan spise af ingrediensen, før du har fået 4 gram kulhydrat – altså ca. 1 teskefuld sukker.
Hvor meget skal du spise for at få 1 tsk sukker?
| Fødevare | Mængde for at få 4 g kulhydrater |
Kommentar |
|---|---|---|
| Avocado (rå) | 200 g | Meget lavt kulhydratindhold og højt fedt – perfekt til keto |
| Iceberg salat | 200 g | Meget lav på kulhydrater, men også lav på næring |
| Blomkål (rå) | 160 g | Meget keto-venlig, lavt kalorieindhold og god mæthed |
| Zucchini (rå) | 150 g | God erstatning for pasta – næsten ingen kulhydrater |
| Spinat (rå) | 130 g | Fuld af mikronæringsstoffer, nærmest "gratis" grønt |
| Rabarber (rå) | 120 g | Syrlig og kulhydratfattig – kan bruges i desserter |
| Asparges (rå) | 120 g | Lavt kulhydrat – god som tilbehør eller salat |
| Agurk (uden kerner) | 120 g | Let og frisk – lav GI, god i salater |
| Grønkål (rå) | 110 g | Rig på C-vitamin og fibre – super keto-venlig |
| Oliven (grønne) | 100 g | Meget lav på kulhydrat – god fedtkilde |
| Champignon (rå) | 100 g | Lav på kulhydrat – indeholder lidt umami |
| Skyr (naturel) | 90 g | Lidt mere laktose end græsk yoghurt – stadig OK i små portioner |
| Fennikel (rå) | 90 g | Let sødme – indeholder fibre og lav GI |
| Broccoli (rå) | 90 g | Let sødlig smag, fylder godt i maven |
| Peberfrugt (rød, rå) | 80 g | Sød grøntsag – lavere kulhydrat end tomat |
| Græsk yoghurt 10% (usødet) | 80 g | Har lidt laktose – mættende og god til dressing |
| Tomat (rød, rå) | 80 g | Indeholder frugtsukker – bedst i moderate mængder |
| Cherrytomater | 70 g | Sødere end almindelige tomater – moderate mængder anbefales |
| Rødkål (rå) | 65 g | Let sødlig, lidt højere kulhydratindhold end grønkål |
| Jordbær (rå) | 60 g | Mere kulhydrat end mange grøntsager – stadig OK i små mængder |
| Løg (gul) | 45 g | Ret sød – brug som smagsgiver i små mængder |
| Ærter (kogte) | 40 g | Proteinrige men højt kulhydrat – brug sparsomt |
| Cola (sukkerholdig) | 40 ml | Meget sukker – selv små mængder er problematiske |
| Gulerod (rå) | 35 g | Ikke decideret keto – men små mængder går an |
| Bær (hindbær) | 35 g | Relativt lavt kulhydratindhold – brug i små mængder |
| Æble (rå) | 35 g | Fruktosebelastning – bedst at undgå under keto |
| Majs (kogt) | 30 g | Høj kulhydrat – typisk ikke keto-venlig |
| Blåbær (rå) | 25 g | Højere kulhydrat end hindbær – brug sparsomt |
| Ris (kogt) | 15 g | Lille mængde indeholder meget stivelse – ikke keto-venligt |
| Brød (hvedebrød) | 10 g | Meget kulhydrattæt – ikke keto-egnet |
| Havregryn (rå) | 10 g | Meget kulhydrattæt – ikke keto-venligt |
| Mælkechokolade | 7 g | Højt sukkerindhold – brug meget sparsomt eller undgå |
| Chips (kartoffel) | 6 g | Ekstremt kulhydrattæt – helt uegnet til keto |
| Lakrids (blød, sød) | 5 g | Ren sukker og stivelse – undgå på keto |
| Sukker (alm. hvidt) | 4 g | Referencepunktet – undgås helt på keto |
Opsummering:
- Avocado og oliven: Er teknisk set frugter og er fremragende valg på keto – næsten frit valg, meget mættende og fedtrige.
- Bær (brombær, hindbær, jordbær): Kan bruges i små mængder og er de mest keto-venlige bær. Perfekte til at give sødme til desserter eller morgenmad. Vær dog opmærksom på mængden.
- Andre frugter: De fleste andre frugter indeholder for meget sukker og bør begrænses kraftigt eller helt undgås på keto for at opretholde ketose.
At vælge den rigtige frugt er nøglen til at nyde lidt sødme uden at ryge ud af ketose. Brug oversigten som din guide!
Relaterede indlæg
Lav dit eget keto-venlige mel
Lær at lave dine egne sunde melalternativer med kerner og nødder - perfekt til keto og low-carb b...
Frugt på keto - Din guide til at vælge de bær og frugter med lavest kulhydrat
Er frugt okay på keto? Lær hvilke frugter der har et lavt kulhydratindhold, og hvilke du skal und...
Gør din kaffe blødere med æggeskaller – perfekt til keto!
Lær hvordan du kan bruge rene æggeskaller til at reducere syrligheden i din kaffe og få en bløder...